食用油，要这样吃

　　少吃动物油、适量吃植物油是很多人都知道的道理，可你知道各种植物油该怎么吃、怎么

　　用，哪个更适合你吗?如果面对超市中林林总总的油瓶子而不知该拿哪一瓶，不妨听听是怎么说的

　　吧。十大植物油，总有一款适合你。

　　大豆油，小心转基因

　　大豆油中亚油酸占优势，含有少量 -亚麻酸，维生素E较为丰富，淡黄色来自于少量的胡萝卜素。

　　亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但 -亚麻酸较为有益。

　　临床营养实验证实，引发心脏病的危险因素除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，

　　亚麻酸恰好可减少这两种因素。不过，亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之

　　后容易氧化聚合，对健康十分有害。

　　用大豆油做菜并不能起到保护心脏的作用。大豆油全部是用溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较

　　大。而且进口大豆油基本上都是转基因产品。购买时要瞪大眼睛看看，凡是没有写着“不含转基因成分

　　”的大豆油都是转基因产品。

　　推荐指数：

　　一句话点评：炖煮菜用它挺合适，炒菜的话尽量别冒烟。

　　棕榈油，便宜的油

　　棕榈油是全世界用量大的食用油之一，也是市场上价格便宜的烹调油。

　　棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄

　　色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，

　　它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其他植物油不能取代的优点。故而，棕榈油被用在各

　　种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。它可以分离出硬棕榈油，可用来替代黄油制作各种点心。煎炸

　　会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的食品并无提供维生素E的价值。同时，由于含

　　有太多的16碳饱和脂肪酸，而这种脂肪酸容易升高血脂，所以日本反对使用这种油脂，很多人对它的健

　　康作用心怀疑虑。

　　推荐指数：

　　一句话点评：如果实在放不下煎炸食品的美味，就用棕榈油炸吧。

　　花生油，就怕黄曲霉毒素

　　花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3：4：3，其中所含的油酸

　　也就是单不饱和脂肪酸，大概是茶籽油的一半，它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做

　　一般炒菜。

　　在不增加总脂肪的前提下，把牛油、黄油等换成花生油，对预防心脏病是有益的。不过，在医学实验当

　　中，真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，

　　而不是花生里面的油脂。买花生油要选的压榨油，因为黄曲霉毒素容易污染花生，这种毒素特别易

　　溶于油脂，毒素量务必要低于国家标准。

　　推荐指数：

　　一句话点评：家常也美味的炒菜油。

　　橄榄油，小心有掺假

　　橄榄油是名声好的油脂，含80%以上的不饱和脂肪酸，其中70%以上为单不饱和脂肪酸。食用富含单不

　　饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高其中的“好胆固醇”。

　　橄榄油多不饱和脂肪酸含量低，耐热性比大豆油好，氧化危险也较小，所以并不像某些人认为的那样完

　　全不能加热。橄榄油做凉拌菜清香可口，用来炒菜、炖菜也完全没问题。不过，橄榄油也分不同等级，

　　市面上的进口橄榄油掺假现象普遍，一般人很难尝出来，所以购买时不要贪便宜。

　　推荐指数：

　　一句话点评：用初榨橄榄油做菜，谅你也舍不得多放，正好实现少油。

　　茶籽油，健康环保

　　玉米油，VE大本营

　　茶籽油提炼于野生木本油科植物果实中，其营养价值、食疗功能和橄榄油类似。

　　茶籽油中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到80%-83%，甚至比橄榄油更高。

　　其中还含有丰富的维生素E。单不饱和脂肪酸对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义。

　　茶籽油耐热性较好，适合日常炒菜，而且完全可替代橄榄油用于护肤。这种油脂是木本植物所产，其种

　　植于少污染的山区，化学品使用较少，是环保的烹调油选择，买的时候要选择压榨产品，质量也更好

　　。

　　推荐指数：

　　一句话点评：和橄榄油相比称得上价廉物美，谁让它是国产呢。

　　玉米油是由高油玉米胚芽提取的，不饱和脂肪酸含量高达86%，其中多不饱和脂肪酸占优势，亚油

　　酸含量高，脂肪酸构成比例与大豆油比较相似。

　　玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油，这是谷胚油的共同特点。除了玉米油，小麦胚芽

　　油也是如此，但这样的油脂通常不耐热，适合加热时间较短或者加热温度不到发烟点的烹调。

　　推荐指数：

　　一句话点评：适合制作沙拉酱或作为色拉油。

　　米糠油，炒菜油

　　米糠油来自于米的糠麸，是米胚、米糠中所含的油脂，和玉米油一样，含不饱和脂肪酸在80%以上，还

　　有丰富的维生素E。它的特殊优势是含有米胚中丰富的 -氨基丁酸，这是一种重要的神经递质，有

　　的抗焦虑作用，对血压控制有益。

　　米糠油的脂肪酸构成和花生油较像，其中单不饱和脂肪酸含量高，也含部分多不饱和脂肪酸和饱和脂

　　肪酸，比例比较平衡。正因如此，它的耐热性比小麦胚芽油和玉米油要好，适合一般家庭烹调，但大米

　　也易产生黄曲霉毒素，要注意毒素超标问题。

　　推荐指数：

　　一句话点评：叫米糠油，健康价值一点不“糠”。

　　葵花籽油，不饱和度高

　　葵花籽油就是国人特爱吃的瓜子榨出的油，鲜榨的葵花籽油维生素E丰富，风味好，适合作为色拉油，

　　亚油酸含量高达66%，远高于其他油类。从前这点被认为是优点，因为亚油酸是人体必需的脂肪酸，能

　　降低血胆固醇。但后来研究发现它既能降低“坏胆固醇”，也能降低“好胆固醇”，可以说是“不分好

　　坏”，所以并不能降低心血管疾病风险。

　　此外，亚油酸属欧米伽-6脂肪酸，而膳食中这类脂肪酸已相当过剩。而欧米伽-3脂肪酸比例过低，对预

　　防心脏病、癌症不利，所以葵花籽油、大豆油和玉米油这类含大量亚油酸的油脂慢慢退出了“保健油”

　　行列。不过它也有优点，那就是富含多酚类抗氧化物质。

　　推荐指数：

　　一句话点评：换着吃吃，风味真的很不错。

　　芝麻油，“原生态”

　　芝麻油是白芝麻、黑芝麻榨出的油脂，优势在于沁人心脾的香气。为保持这香气，芝麻油是所有烹调油

　　脂中“原生态”的——它不能精炼，其中的天然成分都原样保存在油里，这就成全了其中极丰富的维

　　生素E和抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂、植物固醇这些有利于控制血脂、预防心血管疾病的成分。它的

　　脂肪酸成分较均衡，与花生油相似。

　　芝麻油不能高温加热，只能在凉拌或做汤时添加，所以它也是健康低脂烹调的佳配料。如果少吃煎、

　　炒、油炸菜肴，改成焯、蒸，然后加芝麻油拌一下，对健康极为有益。芝麻油要选香浓新鲜的，放久了

　　也会氧化变质。

　　推荐指数：

　　一句话点评：“吃香”也能吃出健康。

　　核桃油，常食能润肤

　　核桃油和芝麻油一样，通常是直接榨制，含不饱和脂肪酸达90%以上，其中大部分是亚油酸，有10%左右

　　的 -亚麻酸，属欧米伽-3脂肪酸;还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。

　　每天吃2-3个核桃，或食用5-10克核桃油，同时减少其他油脂摄入，长期坚持可有效减少患心脏病危险

　　，还能滋润皮肤。食用核桃油不要高温加热，以便大限度地保持其健康成分。

　　推荐指数：

　　一句话点评：如果嫌吃核桃麻烦，每天1勺核桃油也不错。

　　来源: 法制晚报(北京)

　　法制晚报讯 少吃动物油、适量吃植物油是很多人都知道的道理，可你知道各种植物油该怎么吃、怎么

　　用，哪个更适合你吗?如果面对超市中林林总总的油瓶子而不知该拿哪一瓶，不妨听听是怎么说的

　　吧。十大植物油，总有一款适合你。

　　大豆油，小心转基因

　　大豆油中亚油酸占优势，含有少量 -亚麻酸，维生素E较为丰富，淡黄色来自于少量的胡萝卜素。

　　亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但 -亚麻酸较为有益。

　　临床营养实验证实，引发心脏病的危险因素除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，

　　亚麻酸恰好可减少这两种因素。不过，亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之

　　后容易氧化聚合，对健康十分有害。

　　用大豆油做菜并不能起到保护心脏的作用。大豆油全部是用溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较

　　大。而且进口大豆油基本上都是转基因产品。购买时要瞪大眼睛看看，凡是没有写着“不含转基因成分

　　”的大豆油都是转基因产品。

　　推荐指数：

　　一句话点评：炖煮菜用它挺合适，炒菜的话尽量别冒烟。

　　棕榈油，便宜的油

　　棕榈油是全世界用量大的食用油之一，也是市场上价格便宜的烹调油。

　　棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄

　　色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，

　　它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其他植物油不能取代的优点。故而，棕榈油被用在各

　　种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。它可以分离出硬棕榈油，可用来替代黄油制作各种点心。煎炸

　　会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的食品并无提供维生素E的价值。同时，由于含

　　有太多的16碳饱和脂肪酸，而这种脂肪酸容易升高血脂，所以日本反对使用这种油脂，很多人对它的健

　　康作用心怀疑虑。

　　推荐指数：

　　一句话点评：如果实在放不下煎炸食品的美味，就用棕榈油炸吧。

　　花生油，就怕黄曲霉毒素

　　花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3：4：3，其中所含的油酸

　　也就是单不饱和脂肪酸，大概是茶籽油的一半，它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做

　　一般炒菜。

　　在不增加总脂肪的前提下，把牛油、黄油等换成花生油，对预防心脏病是有益的。不过，在医学实验当

　　中，真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，

　　而不是花生里面的油脂。买花生油要选的压榨油，因为黄曲霉毒素容易污染花生，这种毒素特别易

　　溶于油脂，毒素量务必要低于国家标准。

　　推荐指数：

　　一句话点评：家常也美味的炒菜油。

　　橄榄油，小心有掺假

　　橄榄油是名声好的油脂，含80%以上的不饱和脂肪酸，其中70%以上为单不饱和脂肪酸。食用富含单不

　　饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高其中的“好胆固醇”。

　　橄榄油多不饱和脂肪酸含量低，耐热性比大豆油好，氧化危险也较小，所以并不像某些人认为的那样完

　　全不能加热。橄榄油做凉拌菜清香可口，用来炒菜、炖菜也完全没问题。不过，橄榄油也分不同等级，

　　市面上的进口橄榄油掺假现象普遍，一般人很难尝出来，所以购买时不要贪便宜。

　　推荐指数：

　　一句话点评：用初榨橄榄油做菜，谅你也舍不得多放，正好实现少油。

　　茶籽油，健康环保

　　玉米油，VE大本营

　　茶籽油提炼于野生木本油科植物果实中，其营养价值、食疗功能和橄榄油类似。

　　茶籽油中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到80%-83%，甚至比橄榄油更高。

　　其中还含有丰富的维生素E。单不饱和脂肪酸对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义。

　　茶籽油耐热性较好，适合日常炒菜，而且完全可替代橄榄油用于护肤。这种油脂是木本植物所产，其种

　　植于少污染的山区，化学品使用较少，是环保的烹调油选择，买的时候要选择压榨产品，质量也更好

　　。

　　推荐指数：

　　一句话点评：和橄榄油相比称得上价廉物美，谁让它是国产呢。

　　玉米油是由高油玉米胚芽提取的，不饱和脂肪酸含量高达86%，其中多不饱和脂肪酸占优势，亚油

　　酸含量高，脂肪酸构成比例与大豆油比较相似。

　　玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油，这是谷胚油的共同特点。除了玉米油，小麦胚芽

　　油也是如此，但这样的油脂通常不耐热，适合加热时间较短或者加热温度不到发烟点的烹调。

　　推荐指数：

　　一句话点评：适合制作沙拉酱或作为色拉油。

　　米糠油，炒菜油

　　米糠油来自于米的糠麸，是米胚、米糠中所含的油脂，和玉米油一样，含不饱和脂肪酸在80%以上，还

　　有丰富的维生素E。它的特殊优势是含有米胚中丰富的 -氨基丁酸，这是一种重要的神经递质，有

　　的抗焦虑作用，对血压控制有益。

　　米糠油的脂肪酸构成和花生油较像，其中单不饱和脂肪酸含量高，也含部分多不饱和脂肪酸和饱和脂

　　肪酸，比例比较平衡。正因如此，它的耐热性比小麦胚芽油和玉米油要好，适合一般家庭烹调，但大米

　　也易产生黄曲霉毒素，要注意毒素超标问题。

　　推荐指数：

　　一句话点评：叫米糠油，健康价值一点不“糠”。

　　葵花籽油，不饱和度高

　　葵花籽油就是国人特爱吃的瓜子榨出的油，鲜榨的葵花籽油维生素E丰富，风味好，适合作为色拉油，

　　亚油酸含量高达66%，远高于其他油类。从前这点被认为是优点，因为亚油酸是人体必需的脂肪酸，能

　　降低血胆固醇。但后来研究发现它既能降低“坏胆固醇”，也能降低“好胆固醇”，可以说是“不分好

　　坏”，所以并不能降低心血管疾病风险。

　　此外，亚油酸属欧米伽-6脂肪酸，而膳食中这类脂肪酸已相当过剩。而欧米伽-3脂肪酸比例过低，对预

　　防心脏病、癌症不利，所以葵花籽油、大豆油和玉米油这类含大量亚油酸的油脂慢慢退出了“保健油”

　　行列。不过它也有优点，那就是富含多酚类抗氧化物质。

　　推荐指数：

　　一句话点评：换着吃吃，风味真的很不错。

　　芝麻油，“原生态”

　　芝麻油是白芝麻、黑芝麻榨出的油脂，优势在于沁人心脾的香气。为保持这香气，芝麻油是所有烹调油

　　脂中“原生态”的——它不能精炼，其中的天然成分都原样保存在油里，这就成全了其中极丰富的维

　　生素E和抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂、植物固醇这些有利于控制血脂、预防心血管疾病的成分。它的

　　脂肪酸成分较均衡，与花生油相似。

　　芝麻油不能高温加热，只能在凉拌或做汤时添加，所以它也是健康低脂烹调的佳配料。如果少吃煎、

　　炒、油炸菜肴，改成焯、蒸，然后加芝麻油拌一下，对健康极为有益。芝麻油要选香浓新鲜的，放久了

　　也会氧化变质。

　　推荐指数：

　　一句话点评：“吃香”也能吃出健康。

　　核桃油，常食能润肤

　　核桃油和芝麻油一样，通常是直接榨制，含不饱和脂肪酸达90%以上，其中大部分是亚油酸，有10%左右

　　的 -亚麻酸，属欧米伽-3脂肪酸;还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。

　　每天吃2-3个核桃，或食用5-10克核桃油，同时减少其他油脂摄入，长期坚持可有效减少患心脏病危险

　　，还能滋润皮肤。食用核桃油不要高温加热，以便大限度地保持其健康成分。